Des millions de personnes dans le monde ont récemment adopté le télétravail dans un effort concerté d’éloignement social, pour contribuer à aplatir la courbe de la pandémie de COVID-19. Bien souvent, cette transition implique de s’adapter rapidement à travailler et à vivre dans un même espace restreint, tout en tâchant de préserver sa santé physique et mentale.
Marie-Lyne Grenier, chargĂ©e d’enseignement et spĂ©cialiste/consultante en ergonomie Ă l’École de physiothĂ©rapie et d’ergothĂ©rapie de la FacultĂ© de mĂ©decine de l’UniversitĂ© łÉČËVRĘÓƵ, offre les conseils suivants pour rester en santĂ© dans un contexte de tĂ©lĂ©travail.
1) Rester assis trop longtemps peut empêcher les muscles de faire ce qu’ils font le mieux, c’est-à -dire se contracter et se relâcher. Quand les muscles ne sont pas activés, le sang circule moins. Or, une bonne circulation sanguine est nécessaire pour apporter l’oxygène et les nutriments aux muscles et éliminer les déchets, comme l’acide lactique. Lorsque l’acide lactique s’accumule, des douleurs peuvent survenir. En alternant régulièrement entre les positions assise et debout (toutes les 30-60 minutes), on permet à différents muscles de se contracter et de se relâcher, ce qui élimine l’acide lactique à la source de l’inconfort.
2) Pour favoriser les changements de position, essayez d’installer un poste de travail assis-debout, comme illustré ici. Si possible, organisez plus d’une aire de travail dans la maison. Si plus d’une personne cohabitent, vous pouvez échanger vos espaces de travail.
3) S’étirer régulièrement stimule aussi la circulation sanguine et aide à prévenir les douleurs ressenties lorsqu’on travaille en position statique pendant trop longtemps. On recommande habituellement aux personnes qui travaillent à l’ordinateur pendant de longues périodes de faire quelques étirements deux fois par jour. Vous trouverez
4) Suivez  pour réduire la fatigue oculaire. Toutes les 20 minutes, fixez un objet à au moins 20 pieds (6 mètres) de distance pendant 20 secondes. Cette pratique aide à détendre les muscles des yeux lors des longues périodes où l’on a le regard braqué sur l’écran d’ordinateur, à distance fixe.
5) Allez marcher dehors de 10 à 15 minutes à intervalles réguliers durant la journée de travail.  que cette pratique contribue à la santé physique et mentale, en plus d’augmenter la productivité en rendant l’esprit plus alerte.
6) Essayez d’installer votre espace de travail dans un endroit tranquille de la maison. Si possible, choisissez une pièce confortable avec une source de lumière naturelle. Placez un écriteau indiquant Réunion en cours sur votre porte lorsque vous êtes en réunion pour que les personnes avec qui vous cohabitez évitent de vous déranger.
Discutez à l’avance avec les autres membres de votre ménage pour leur expliquer que vous allez désormais travailler ou étudier de la maison, et que vous aurez besoin de silence pour des réunions à divers moments de la journée. Suggestion : demandez aux enfants de fabriquer différents écriteaux (réunion de 30 minutes, d’une heure, etc.).
7) Adoptez une posture saine : prenez le temps d’installer un poste de travail qui est confortable pour vous, en portant une attention spĂ©ciale au maintien des courbes naturelles de votre colonne vertĂ©brale. Voici des fiches d’information qui illustrent les postures idĂ©ales pour le travail ±đłŮĚý
8) Trouvez une série de jeux, casse-têtes ou bricolages qui pourront occuper vos enfants durant les périodes où vous devrez participer à une visioconférence sans être interrompu. Préparez des écriteaux pour que les enfants sachent combien de temps durera la réunion; ou mieux, comme suggéré ci-dessus, demandez aux enfants de les fabriquer eux-mêmes.
9) Hydratez-vous bien! En travaillant de la maison, vous aurez facilement accès à des boissons santé, comme de l’eau, du thé ou des jus. Assurez-vous de bien vous hydrater tout au long de la journée.
10) Ne passez pas votre heure de dîner devant l’ordinateur. Le télétravail est une excellente façon de manger sainement et de passer du temps avec vos proches. C’est peut-être l’occasion idéale d’essayer de nouvelles recettes, de cuisiner santé et de dîner en famille.
11) Si vous avez des animaux de compagnie, ils seront sans doute très heureux de vous avoir à la maison. Sortir marcher à quelques reprises au cours de la journée avec votre chien est un excellent moyen (pour vous deux) de faire de l’exercice et de passer du temps de qualité avec votre toutou.
12) Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier en vous réveillant à votre heure de travail habituelle tous les matins. Il peut être tentant de faire la grasse matinée quand on travaille de la maison, mais le maintien d’un rythme éveil-sommeil régulier facilitera la transition lorsque vous retournerez en milieu de travail après la levée des mesures d’éloignement social.
13) Vous voulez apprendre quelque chose de nouveau? Passer plus de temps en famille? Profitez de cette période de télétravail et des 1 à 2 heures que vous sauverez en déplacement chaque jour pour explorer un nouveau talent, travailler à un projet en route depuis un moment, ou vous adonner à un loisir que vous aviez délaissé, faute de temps. Ajouter une corde à son arc ou faire une nouvelle activité en famille sera sans doute une distraction salutaire en cette période exceptionnelle et difficile.
14) Autant que possible, essayez de prĂ©voir du temps sans Ă©cran, mĂŞme pour de brèves pĂ©riodes. De nos jours, nous sommes souvent connectĂ©s pour le travail ±đłŮĚýpour les loisirs. En vous retrouvant soudainement en tĂ©lĂ©travail, vous pourriez avoir l’impression de devoir ĂŞtre en ligne en tout temps, ce qui n’est pas toujours le cas. Rappelez-vous de prendre des pauses en laissant de cĂ´tĂ© vos divers appareils. Pour ce faire, aller marcher Ă l’extĂ©rieur peut ĂŞtre très utile!
Marie-Lyne Grenier, MScOT, DOT, erg., est chargée d’enseignement et possède une expérience d’enseignement en ligne. Elle a offert de la formation professionnelle continue en ergonomie à des associations professionnelles en médecine dentaire, en hygiène dentaire et en podiatrie.
Monica Slanik, BSc(Bio), BSc(OT), fait du télétravail depuis 2012, à différents postes. Elle est actuellement administratrice de programme pour les certificats d’études supérieures en ligne et le développement professionnel continu à l’École de physiothérapie et d’ergothérapie, gestionnaire des médias sociaux et responsable de divers projets de communications.
